Wanneer je angst ervaart, merk je dat vaak niet alleen aan je gedachten. Ook je lichaam kan duidelijk reageren.

Misschien voel je spanning in je schouders, gaat je hart sneller kloppen of merk je dat je ademhaling verandert. Je krijgt de neiging om je terug te trekken en het liefst zo weinig mogelijk te doen.

Tegelijkertijd herken je misschien dat een wandeling of een stukje fietsen je soms goeddoet. Je bent even uit je hoofd, merkt je omgeving op en voelt je na afloop anders.

Bewegen kan helpen om met angst en spanning om te gaan. Niet omdat je daarmee alle angst kunt uitschakelen, maar omdat lichamelijke activiteit invloed heeft op je gezondheid, stemming en de manier waarop je spanning ervaart.

Waarom reageert je lichaam op angst? Welke rol speelt het autonome zenuwstelsel? En hoe kun je beweging gebruiken zonder dat het een nieuwe manier wordt om gevoelens te vermijden?

Waarom voel je angst in je lichaam?

Angst is een natuurlijke reactie die ons kan helpen om met gevaar om te gaan.

Wanneer je iets als bedreigend ervaart, kunnen je hersenen en lichaam zich voorbereiden om te handelen.

Je hartslag kan toenemen, je spieren spannen zich aan en je aandacht wordt alerter.

Dat is nuttig wanneer je bijvoorbeeld plotseling moet uitwijken voor een gevaarlijke verkeerssituatie.

Maar dezelfde lichamelijke reacties kunnen ontstaan wanneer je denkt aan iets wat mogelijk gaat gebeuren.

Bijvoorbeeld een moeilijk gesprek, een presentatie of een situatie waarin je bang bent de controle te verliezen.

Je lichaam reageert dan mede op de betekenis die je aan de situatie geeft.

Daardoor kun je echte lichamelijke spanning ervaren, ook wanneer er op dat moment geen direct gevaar is.

Wat gebeurt er in het autonome zenuwstelsel?

Het autonome zenuwstelsel regelt allerlei processen die grotendeels automatisch verlopen.

Denk aan veranderingen in je hartslag, ademhaling, spijsvertering en bloeddruk.

Het sympathische deel ondersteunt onder andere lichamelijke activatie wanneer je snel moet handelen.

Het parasympathische deel is betrokken bij verschillende processen rond rust, herstel en spijsvertering.

Beide systemen werken voortdurend samen.

Wanneer je angst ervaart, kan de lichamelijke activatie toenemen.

Je merkt bijvoorbeeld dat:

• Je hart sneller klopt.
• Je ademhaling verandert.
• Je spieren zich aanspannen.
• Je handen gaan zweten.
• Je buik onrustig wordt.
• Je aandacht zich op mogelijke gevaren richt.

Deze reacties betekenen niet automatisch dat er iets mis is met je zenuwstelsel.

Ze zijn onderdeel van het normale vermogen van je lichaam om zich aan veranderende omstandigheden aan te passen.

Waarom worden we soms minder actief wanneer we bang zijn?

In mijn oorspronkelijke artikel over angst en bewegen beschreef ik hoe mensen zich bij angst soms kleiner maken.

Misschien herken je dat je je schouders optrekt, je lichaam gespannen houdt of zo weinig mogelijk wilt bewegen.

Bij sommige mensen leidt angst tot onrust en voortdurend bewegen.

Anderen verstijven juist of trekken zich terug.

Er bestaat dus niet één lichamelijke reactie die iedereen bij angst laat zien.

De neiging om situaties te vermijden

Wanneer je een situatie als bedreigend ervaart, kun je geneigd zijn die te vermijden.

Misschien blijf je thuis omdat je bang bent om onderweg een paniekaanval te krijgen.

Of je zegt een sociale afspraak af omdat je spanning verwacht.

Op korte termijn kan dat opluchting geven.

Maar wanneer je steeds meer situaties vermijdt, kan je bewegingsvrijheid letterlijk en figuurlijk kleiner worden.

Je doet minder ervaringen op die je kunnen helpen om anders met je angst om te gaan.

Daarom is het belangrijk om onderscheid te maken tussen rust nemen wanneer je die nodig hebt en het structureel vermijden van situaties uit angst.

Waarom kan bewegen helpen bij angst?

Regelmatige lichamelijke activiteit heeft verschillende voordelen voor de lichamelijke en mentale gezondheid.

Onderzoek laat zien dat bewegen bij veel mensen kan bijdragen aan minder angstklachten, een betere stemming en meer algemeen welzijn.

Ook kan voldoende beweging helpen bij slaap en lichamelijke conditie.

Dat betekent niet dat iedere wandeling direct een merkbaar effect heeft.

Soms voel je je na het bewegen prettiger. Op andere dagen verandert er weinig.

Het effect hangt onder andere af van je gezondheid, de activiteit, je omstandigheden en hoe regelmatig je beweegt.

Bewegen geeft je aandacht een andere richting

Wanneer je veel piekert, kan je aandacht vooral gericht zijn op gedachten over het verleden of de toekomst.

Tijdens een wandeling merk je misschien de wind, de temperatuur en de omgeving om je heen.

Je aandacht kan daardoor verschuiven van voortdurend nadenken naar wat je op dat moment ervaart.

Dat is niet hetzelfde als alle gedachten uitschakelen.

Je kunt ook tijdens het wandelen piekeren.

Maar beweging kan wel een gelegenheid bieden om anders met je aandacht om te gaan.

Bewegen kan bijdragen aan vertrouwen in je lichaam

Bij angst kunnen lichamelijke sensaties als bedreigend worden ervaren.

Misschien schrik je wanneer je hart sneller klopt.

Tijdens lichamelijke activiteit neemt je hartslag ook toe, maar dan in een andere context.

Voor sommige mensen kan het helpend zijn om te ervaren dat een snellere hartslag tijdens gezonde inspanning een normale lichamelijke reactie is.

Dat betekent niet dat zelfstandig intensief sporten een geschikte behandeling is voor paniekklachten.

Bij ernstige angst voor lichamelijke sensaties kan een psycholoog specifieke oefeningen gebruiken als onderdeel van cognitieve gedragstherapie.

Wat doet bewegen met cortisol?

Cortisol wordt vaak het stresshormoon genoemd.

Dit hormoon speelt echter ook een belangrijke rol bij normale lichamelijke processen, waaronder het beschikbaar maken van energie.

Cortisol is dus niet simpelweg een schadelijke stof die zo laag mogelijk moet worden gehouden.

De hoeveelheid cortisol verandert gedurende de dag en kan reageren op lichamelijke en psychologische belasting.

Ook tijdens sporten kan cortisol tijdelijk stijgen.

Dat is niet automatisch ongezond.

Regelmatige beweging kan op langere termijn bijdragen aan een betere lichamelijke conditie en een gezondere omgang met stress.

Maar het is niet juist om te stellen dat bewegen altijd cortisol onderdrukt of een ontregeld stresssysteem herstelt.

Het effect is complexer en verschilt per persoon.

Welke rol speelt de nervus vagus bij beweging?

De nervus vagus is een belangrijke zenuw binnen het parasympathische zenuwstelsel.

Deze zenuw speelt onder andere een rol bij de communicatie tussen de hersenen, het hart en verschillende organen.

Tijdens lichamelijke inspanning veranderen verschillende autonome processen.

Wanneer je sneller loopt of fietst, neemt je hartslag bijvoorbeeld toe om de spieren van voldoende bloed en zuurstof te voorzien.

Na de inspanning past je lichaam zich opnieuw aan.

Deze veranderingen maken deel uit van normale autonome regulatie.

Een goede conditie hangt samen met verschillende gunstige lichamelijke aanpassingen.

Maar het is te eenvoudig om te zeggen dat wandelen rechtstreeks de nervus vagus reset of dat angst verdwijnt wanneer deze zenuw voldoende wordt geactiveerd.

Angst ontstaat door een samenspel van lichamelijke, psychologische en omgevingsfactoren.

Beweging als ondersteuning, niet als vlucht voor gevoelens

Er is een interessant verschil tussen bewegen om goed voor jezelf te zorgen en bewegen om bepaalde gevoelens koste wat kost niet te hoeven ervaren.

Stel je voor dat je gespannen bent na een moeilijke werkdag.

Je besluit een wandeling te maken.

Dat kan een gezonde manier zijn om afstand te nemen van je werkzaamheden en ruimte te maken voor herstel.

Maar misschien merk je dat je iedere keer onmiddellijk iets moet doen zodra er een vervelend gevoel ontstaat.

Je kunt dan nauwelijks nog even bij dat gevoel stilstaan.

De vraag is niet of bewegen goed of fout is.

Het gaat om de functie die het gedrag voor jou heeft.

Wat probeer je met bewegen te bereiken?

In mijn werk als hypnotherapeut kijk ik graag naar de strategie achter gedrag.

Wanneer je merkt dat je steeds hetzelfde doet, kan het interessant zijn om te onderzoeken wat je daarmee probeert te bereiken.

Misschien ga je wandelen omdat je behoefte hebt aan rust.

Of je blijft voortdurend bezig omdat stilstaan ongemakkelijke gedachten oproept.

Achter beide reacties kan een begrijpelijke behoefte schuilgaan.

Bijvoorbeeld naar veiligheid, ontspanning of afleiding.

Door de functie van je gedrag beter te begrijpen, kun je onderzoeken of je een bewuste keuze maakt of vooral automatisch reageert.

Welke vormen van beweging kunnen helpen?

Je hoeft niet intensief te sporten om lichamelijk actief te zijn.

Ook gewone dagelijkse beweging kan bijdragen aan je gezondheid.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Wandelen.
• Fietsen.
• Tuinieren.
• Zwemmen.
• Dansen.
• Rustige gymnastiek.
• Wandelen in de natuur.
• Spel of beweging samen met anderen.

Welke activiteit passend is, hangt af van je conditie, gezondheid en voorkeur.

Voor sommige mensen helpt het om alleen te wandelen.

Anderen vinden het juist prettig om samen met iemand anders te bewegen.

Het belangrijkste is dat je een vorm kiest die veilig, haalbaar en aantrekkelijk genoeg is om regelmatig te doen.

Hoe begin je met bewegen als je veel spanning ervaart?

Wanneer je weinig beweegt of veel angst ervaart, kan het lastig zijn om een begin te maken.

Misschien heb je weinig energie of ben je bang voor lichamelijke sensaties tijdens inspanning.

Dan kan het verstandig zijn om klein te beginnen.

1. Kies iets wat je prettig vindt

Je hoeft niet meteen te gaan hardlopen of naar een sportschool.

Een korte wandeling kan een goed begin zijn.

Kies een activiteit die je redelijk gemakkelijk kunt uitvoeren.

2. Begin met een haalbare tijd

Misschien is tien minuten wandelen voor jou een prima eerste stap.

Je kunt de duur later rustig uitbreiden.

Het doel is niet om jezelf uit te putten, maar om een gewoonte op te bouwen die bij je past.

3. Maak ruimte voor regelmaat

Het kan helpen om op vaste momenten te bewegen.

Bijvoorbeeld na het ontbijt of tijdens je lunchpauze.

Zo wordt bewegen geleidelijk een onderdeel van je dagelijkse routine.

4. Richt je aandacht op je omgeving

Tijdens een wandeling kun je bewust opmerken wat je ziet en hoort.

Misschien voel je het contact van je voeten met de grond.

Je hoeft daarbij niet voortdurend je hartslag of ademhaling te controleren.

Probeer vooral aanwezig te zijn bij wat je aan het doen bent.

5. Houd rekening met je lichamelijke mogelijkheden

Wanneer je een lichamelijke aandoening hebt of twijfelt welke inspanning geschikt is, bespreek dit dan met je huisarts of fysiotherapeut.

Krijg je tijdens inspanning pijn op de borst, ernstige benauwdheid of andere alarmerende klachten, stop dan en zoek passende medische hulp.

6. Verwacht geen onmiddellijke oplossing

Misschien voel je je na het bewegen rustiger.

Maar misschien blijft de angst aanwezig.

Dat betekent niet dat het bewegen geen waarde heeft.

Regelmatig bewegen heeft ook voordelen wanneer je niet direct een verandering in je stemming merkt.

7. Combineer beweging met passende ondersteuning

Wanneer je angst je dagelijks leven beperkt, is beweging alleen mogelijk niet voldoende.

Een huisarts of psycholoog kan met je kijken welke behandeling passend is.

Beweging kan dan onderdeel zijn van een bredere aanpak.

Helpt wandelen in de natuur extra bij stress?

Veel mensen ervaren wandelen in een groene omgeving als prettig.

Misschien merk je dat de buitenlucht, de ruimte en de afwisseling van de omgeving je goeddoen.

Een wandeling kan ook een moment zijn waarop je even afstand neemt van beeldschermen en dagelijkse verplichtingen.

Er wordt onderzoek gedaan naar mogelijke extra voordelen van bewegen in de natuur.

De uitkomsten zijn niet voor iedere situatie gelijk.

Je hoeft daarom niet per se in een bos te wandelen om baat te hebben bij beweging.

Ook een wandeling door je eigen woonomgeving kan waardevol zijn.

Het belangrijkste is dat je een omgeving kiest waarin je je prettig en veilig voelt.

Wat als je bang bent voor de lichamelijke reacties van bewegen?

Voor sommige mensen zijn juist de lichamelijke sensaties tijdens bewegen spannend.

Wanneer je hart sneller klopt of je buiten adem raakt, kan dat lijken op wat je tijdens een angst- of paniekreactie ervaart.

Misschien ben je bang dat je de controle verliest of dat er iets mis is met je lichaam.

Daardoor kun je ook lichamelijke activiteit gaan vermijden.

Het is belangrijk om niet zomaar aan te nemen dat alle lichamelijke klachten door angst komen.

Laat nieuwe, ernstige of onverklaarde klachten zo nodig medisch beoordelen.

Wanneer een arts geen lichamelijke belemmering vindt en paniekangst een rol speelt, kan een psycholoog helpen om anders met lichamelijke sensaties om te gaan.

Binnen cognitieve gedragstherapie worden daar soms specifieke oefeningen voor gebruikt.

Wanneer is angst meer dan gewone spanning?

Iedereen ervaart weleens angst of stress.

Maar wanneer je vrijwel voortdurend gespannen bent, steeds meer situaties vermijdt of niet meer goed kunt functioneren, kan er sprake zijn van een angststoornis.

Bij verschillende angststoornissen is cognitieve gedragstherapie een goed onderzochte behandeling.

Daarbij leer je onder andere om angstige verwachtingen te onderzoeken en te oefenen met situaties die spanning oproepen.

Bewegen kan daarbij een ondersteunende rol hebben.

Het wetenschappelijke bewijs is echter onvoldoende om lichamelijke activiteit in alle gevallen als vervanging voor bewezen psychologische behandeling te beschouwen.

Wanneer angstklachten aanhouden of toenemen, is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.

Hoe kijk ik bij Hypnose Noord naar angst en bewegen?

Bij Hypnose Noord werk ik met mensen die last hebben van stress, angst, onzekerheid en terugkerende gedragspatronen.

In mijn begeleiding besteed ik aandacht aan de samenhang tussen gedachten, gevoelens, lichamelijke reacties en gedrag.

Wanneer iemand veel angst ervaart, kijk ik graag naar wat er op dat moment gebeurt.

Welke gedachten spelen mee?

Wat merk je in je lichaam?

En welke reactie ontstaat er automatisch?

Misschien probeer je situaties te vermijden.

Of je blijft juist voortdurend bezig om maar niet te hoeven voelen wat er aanwezig is.

Het kan waardevol zijn om te onderzoeken welke behoefte of beschermende functie achter zo’n patroon schuilgaat.

Waar passend besteden we aandacht aan zelfregulatie en het herkennen van lichamelijke spanning.

Hypnotherapie kan daarbij als aanvullende vorm van begeleiding worden overwogen, maar is geen bewezen zelfstandige behandeling voor angststoornissen.

Wanneer je klachten ernstig zijn, is passende reguliere psychologische behandeling belangrijk.

Van angst en spanning naar meer bewegingsruimte

Misschien merk je dat angst je steeds meer laat nadenken en steeds minder laat doen.

Je stelt dingen uit, trekt je terug of probeert vooral te voorkomen dat je spanning ervaart.

Het kan dan helpend zijn om te onderzoeken welke kleine stap je weer kunt zetten.

Soms is dat letterlijk in beweging komen.

Een wandeling, een stukje fietsen of iets anders wat bij jou past.

Maar beweging hoeft geen manier te zijn om angst steeds weg te drukken.

Het kan ook een manier worden om beter voor jezelf te zorgen, nieuwe ervaringen op te doen en met meer aandacht aanwezig te zijn in het dagelijks leven.

Wil je begrijpen welke gedachten, lichamelijke reacties en automatische patronen bijdragen aan jouw spanning of angst?

Bij Hypnose Noord bied ik persoonlijke begeleiding met hypnotherapie en aandacht voor zelfregulatie, wanneer dit passend is bij jouw hulpvraag.

Tijdens een vrijblijvende kennismaking bespreken we jouw situatie en kijken we welke vorm van ondersteuning zinvol kan zijn.

Plan een vrijblijvende belafspraak om de mogelijkheden te bespreken.