Je hebt besloten dat je wilt stoppen met roken. Misschien omdat je gezonder wilt leven, je conditie wilt verbeteren of niet langer afhankelijk wilt zijn van sigaretten.

Toch merk je dat stoppen lastiger is dan je vooraf had gedacht.

Je neemt je voor om niet meer te roken, maar op een spannend moment of bij een kop koffie ontstaat ineens die vertrouwde behoefte.

Misschien denk je: Waarom pak ik toch weer een sigaret, terwijl ik heel goed weet waarom ik wil stoppen?

Stoppen met roken is meer dan alleen een kwestie van wilskracht. Nicotineafhankelijkheid, aangeleerde gewoonten, emoties en dagelijkse omstandigheden kunnen allemaal een rol spelen.

In dit artikel kijken we naar de lichamelijke en psychologische kanten van roken en naar mogelijkheden om het patroon te doorbreken.

Waarom is stoppen met roken zo moeilijk?

Roken kan leiden tot zowel lichamelijke afhankelijkheid als sterk aangeleerd gedrag.

Nicotine beïnvloedt processen in de hersenen die betrokken zijn bij beloning, motivatie en gewoontevorming.

Wanneer je regelmatig rookt, raakt je lichaam gewend aan nicotine.

Als je vervolgens stopt, kun je ontwenningsverschijnselen ervaren.

Maar er speelt vaak meer.

Een sigaret kan verbonden raken met allerlei dagelijkse situaties: na het eten, tijdens een pauze, bij een drankje of wanneer je spanning ervaart.

Na verloop van tijd kan de behoefte om te roken bijna automatisch ontstaan.

Dat verklaart waarom je zelfs na een sterke beslissing om te stoppen opnieuw trek in een sigaret kunt krijgen.

Wat doet nicotine in je hersenen?

Nicotine bereikt na het inhaleren van sigarettenrook snel de hersenen.

Daar beïnvloedt het onder andere nicotinereceptoren en de afgifte van signaalstoffen zoals dopamine.

Dopamine speelt een rol bij motivatie, leren en het verwachten van beloning.

Bij herhaald nicotinegebruik kunnen veranderingen ontstaan waardoor het verlangen naar nicotine steeds opnieuw wordt opgeroepen.

Wanneer het nicotinegehalte in je lichaam daalt, kun je onrust, prikkelbaarheid of concentratieproblemen ervaren.

Het opsteken van een sigaret vermindert deze klachten tijdelijk.

Daardoor kan het voelen alsof roken je ontspant, terwijl je in werkelijkheid soms vooral de ontwenningsverschijnselen tijdelijk verlicht.

Welke ontwenningsverschijnselen kun je ervaren?

Wanneer je stopt met roken, moet je lichaam wennen aan het ontbreken van nicotine.

Veelvoorkomende verschijnselen zijn:

• Sterke trek in een sigaret.
• Prikkelbaarheid of onrust.
• Moeite met concentreren.
• Slaapproblemen.
• Veranderingen in eetlust.
• Somberheid of stemmingswisselingen.
• Een rusteloos gevoel.

De eerste dagen kunnen lastig zijn. Bij veel mensen nemen de lichamelijke ontwenningsverschijnselen in de weken daarna geleidelijk af.

De behoefte om te roken kan echter nog langer op bepaalde momenten terugkomen.

Dat komt mede doordat rookgedrag verbonden is geraakt met specifieke gewoonten en situaties.

De gewoonte achter het roken

Veel rokers hebben vaste rookmomenten.

Misschien steek je automatisch een sigaret op wanneer je in de auto stapt, na het eten of tijdens een pauze.

Op zo’n moment hoef je niet bewust na te denken over je gedrag.

Je lichaam en aandacht herkennen de situatie als een vertrouwd rookmoment.

Hoe ontstaat een gewoonte?

Een gewoonte ontwikkelt zich door herhaling.

Een bepaalde situatie roept gedrag op en dat gedrag wordt gevolgd door een ervaring die op dat moment als prettig of behulpzaam wordt beleefd.

Bij roken kan die ervaring bestaan uit tijdelijke verlichting van ontwenningsklachten, een pauze of een gevoel van beloning.

Door herhaling wordt de verbinding tussen de situatie en de sigaret sterker.

Daarom is het belangrijk om bij stoppen met roken niet alleen aandacht te besteden aan nicotine, maar ook aan de dagelijkse momenten waarop je gewend bent te roken.

De strategie achter rookgedrag

In mijn werk als hypnotherapeut kijk ik graag naar de functie van gedrag.

Niet alleen naar wat iemand doet, maar ook naar wat iemand ermee probeert te bereiken.

Stel je voor dat je tijdens een drukke werkdag regelmatig naar buiten gaat om te roken.

Misschien ervaar je dat als een van de weinige momenten waarop je even afstand kunt nemen van je werkzaamheden.

Het roken is dan verbonden geraakt met een pauze, rust of een moment voor jezelf.

Of misschien rook je vooral in gezelschap en is de sigaret onderdeel geworden van het contact met anderen.

Achter het rookgedrag kan een begrijpelijke behoefte schuilgaan, zonder dat roken zelf daarvoor noodzakelijk is.

Wanneer je ontdekt welke rol een sigaret in jouw dagelijkse leven speelt, kun je onderzoeken hoe je op een andere manier aan die behoefte tegemoet kunt komen.

Dat neemt de lichamelijke nicotineafhankelijkheid niet automatisch weg. Beide kanten van het rookgedrag verdienen aandacht.

Waarom voelt roken soms als ontspanning?

Veel rokers ervaren dat een sigaret hen helpt om rustig te worden.

Toch is nicotine een stimulerende stof die onder andere de hartslag kan verhogen.

Het ontspannen gevoel na een sigaret kan verschillende verklaringen hebben.

Zo kunnen ontwenningsverschijnselen tijdelijk afnemen wanneer je opnieuw nicotine binnenkrijgt.

Daarnaast neem je tijdens het roken vaak een pauze, verander je van omgeving en richt je je aandacht even ergens anders op.

De combinatie van deze factoren kan als ontspannend worden ervaren.

Het is daarom interessant om jezelf af te vragen: Wat geeft mij eigenlijk rust: de sigaret, het verminderen van de nicotinebehoefte of het moment van onderbreking?

Door dat onderscheid te herkennen, ontstaan mogelijkheden om nieuwe gewoonten te ontwikkelen.

Stress, het zenuwstelsel en roken

Stress en rookgedrag kunnen elkaar beïnvloeden.

Wanneer je gespannen bent, kan de behoefte aan een sigaret toenemen.

Je autonome zenuwstelsel speelt een rol bij lichamelijke reacties op stress, zoals veranderingen in hartslag en ademhaling.

Nicotine heeft eveneens invloed op deze processen.

Toch betekent dit niet dat roken uitsluitend wordt veroorzaakt door een ontregeld zenuwstelsel.

Nicotineafhankelijkheid, gewoontevorming, omgeving en persoonlijke omstandigheden spelen allemaal mee.

Het leren herkennen van spanning kan wel ondersteunen bij het omgaan met moeilijke rookmomenten.

Daarbij gaat het niet om alle spanning onmiddellijk weg te maken, maar om andere manieren te ontwikkelen om erop te reageren.

Wat kun je zelf doen om te stoppen met roken?

Stoppen vraagt vaak om voorbereiding, ondersteuning en het oefenen met nieuwe gewoonten.

De volgende stappen kunnen helpen.

1. Maak duidelijk waarom je wilt stoppen

Schrijf op wat voor jou belangrijk is.

Misschien wil je gezonder leven, meer conditie krijgen, geld besparen of niet langer afhankelijk zijn van sigaretten.

Maak je redenen concreet en persoonlijk.

Op moeilijke momenten kun je hierop terugvallen.

2. Herken je vaste rookmomenten

Onderzoek wanneer je automatisch naar een sigaret grijpt.

Is dat bij koffie, na het eten, tijdens stress of in gezelschap?

Door deze situaties te herkennen, kun je vooraf nadenken over andere mogelijkheden.

3. Maak een stopplan

Kies een stopdatum en bepaal hoe je je gaat voorbereiden.

Bedenk wat je doet wanneer je trek krijgt en welke steun je kunt inschakelen.

Een stoppen-met-rokenbegeleider kan je helpen om een plan te maken dat bij jouw situatie past.

4. Zoek alternatieven voor je rookgewoonten

Wanneer je rookte tijdens een werkpauze, kun je bijvoorbeeld nog steeds een pauze nemen.

Ga even wandelen, drink iets of neem een paar minuten afstand van je werkzaamheden.

Het doel is niet om voortdurend bezig te zijn met het onderdrukken van de behoefte, maar om nieuwe gewoonten te ontwikkelen.

5. Leer omgaan met trek

Een sterke behoefte aan een sigaret kan heel overtuigend voelen.

Toch betekent trek niet dat je eraan moet toegeven.

Merk op wat je voelt en probeer de behoefte even de tijd te geven.

Bij veel mensen neemt zo’n moment van trek na enige tijd weer af.

6. Wees voorbereid op moeilijke situaties

Misschien vind je het lastig wanneer anderen roken of wanneer je alcohol drinkt.

Bedenk vooraf hoe je met dergelijke momenten wilt omgaan.

Het kan helpen om je omgeving te vertellen dat je wilt stoppen.

7. Schakel begeleiding in

Stoppen met roken lukt gemiddeld beter wanneer je gebruikmaakt van professionele begeleiding.

Een stoppen-met-roken-coach, huisarts of praktijkondersteuner kan je ondersteunen.

Afhankelijk van je situatie kunnen ook nicotinevervangers of medicijnen bijdragen aan een grotere kans om blijvend te stoppen.

Welke hulp werkt bij stoppen met roken?

Er bestaan verschillende goed onderzochte mogelijkheden om mensen te ondersteunen bij stoppen met roken.

Gedragsmatige begeleiding

Tijdens begeleiding wordt onder andere gekeken naar motivatie, vaste rookmomenten, moeilijke situaties en het voorkomen van terugval.

Je leert je rookpatronen herkennen en ontwikkelt strategieën om anders met trek en gewoonten om te gaan.

Nicotinevervangers

Nicotinepleisters, kauwgom en andere nicotinevervangers kunnen ontwenningsverschijnselen verminderen.

Ze leveren nicotine zonder de schadelijke verbrandingsproducten van sigarettenrook.

Het gebruik kan, zeker in combinatie met begeleiding, helpen om de kans op stoppen te vergroten.

Medicatie

Voor sommige mensen kunnen medicijnen passend zijn.

Welke middelen geschikt zijn, hangt af van de persoonlijke situatie en eventuele medische omstandigheden.

De huisarts kan hierover adviseren.

Kan hypnotherapie helpen bij stoppen met roken?

Hypnotherapie wordt regelmatig aangeboden aan mensen die willen stoppen met roken.

Tijdens hypnotherapie kan gewerkt worden met gerichte aandacht, verbeelding en suggesties die aansluiten bij de wens om gedrag te veranderen.

Ook kunnen persoonlijke overtuigingen en gewoonten worden onderzocht.

Maar wat zegt de wetenschap?

Een systematische beoordeling van Cochrane uit 2019 concludeerde dat er onvoldoende betrouwbaar bewijs is dat hypnotherapie effectiever is dan andere vormen van begeleiding of zelfstandig stoppen.

De onderzochte studies waren verschillend van opzet en hadden regelmatig methodologische beperkingen.

Daarom is het niet verantwoord om algemene succespercentages van bijvoorbeeld 60 tot 80 procent te presenteren als bewezen resultaten.

Hypnotherapie kan voor sommige mensen persoonlijk waardevol aanvoelen, maar is geen bewezen vervanging voor reguliere stoppen-met-rokenbegeleiding.

Hoe kijk ik bij Hypnose Noord naar rookgedrag?

In mijn begeleiding onderzoek ik graag welke overtuigingen en aangeleerde patronen achter bepaald gedrag kunnen schuilgaan.

Wanneer iemand rookt om met spanning om te gaan, kan het zinvol zijn om te onderzoeken welke behoefte daarmee wordt vervuld.

Misschien gaat het om rust, een moment voor jezelf of omgaan met moeilijke emoties.

Met hypnotherapie kunnen we aandacht besteden aan die patronen, voor zover dat passend is bij de hulpvraag.

Tegelijkertijd vind ik het belangrijk dat iemand die wil stoppen toegang heeft tot begeleiding waarvan de werkzaamheid beter is onderzocht.

Daarom adviseer ik bij stoppen met roken professionele stopondersteuning via een coach, huisarts of praktijkondersteuner.

Eventuele hypnotherapie kan hooguit aanvullend worden overwogen en mag bewezen ondersteuning niet vervangen.

Wat als je toch weer een sigaret rookt?

Veel mensen doen meerdere stoppogingen voordat ze definitief stoppen.

Wanneer je opnieuw een sigaret rookt, betekent dat niet dat al je eerdere inspanningen waardeloos zijn.

Wel is het belangrijk om te onderzoeken wat er gebeurde.

Was je gespannen? Was je in gezelschap? Of kwam een oude gewoonte onverwacht sterk terug?

Door zo’n moment te begrijpen, kun je je stopplan aanpassen.

Probeer niet te blijven hangen in schuldgevoel, maar zoek waar nodig opnieuw ondersteuning.

Wat levert stoppen met roken op?

Stoppen met roken heeft belangrijke voordelen voor je gezondheid.

Na het stoppen beginnen verschillende lichamelijke processen zich te herstellen.

Op langere termijn vermindert onder andere het risico op hart- en vaatziekten, verschillende vormen van kanker en longziekten.

Ook kun je merken dat je conditie verbetert of dat hoesten en benauwdheid afnemen.

De mate waarin herstel optreedt, verschilt per persoon en hangt onder andere samen met leeftijd, rookgeschiedenis en gezondheid.

Het belangrijkste is dat stoppen op iedere leeftijd gezondheidswinst kan opleveren.

Stoppen begint met inzicht én de juiste ondersteuning

Misschien heb je jezelf al vaak beloofd dat je nu echt gaat stoppen.

Je weet waarom je het wilt, maar merkt dat de behoefte aan een sigaret regelmatig terugkomt.

Dat betekent niet dat je onvoldoende gemotiveerd bent.

Nicotineafhankelijkheid en aangeleerde gewoonten kunnen verandering moeilijk maken.

Door inzicht te krijgen in je rookmomenten, te ontdekken welke behoeften meespelen en gebruik te maken van passende begeleiding, kun je werken aan een leven zonder sigaretten.

Wil je stoppen met roken? Bespreek de mogelijkheden met je huisarts of een stoppen-met-roken-coach.

Wil je daarnaast onderzoeken welke stressreacties of persoonlijke gedragspatronen bij jou een rol spelen? Dan kun je bij Hypnose Noord een vrijblijvende kennismaking plannen om te bespreken of aanvullende begeleiding passend is.

Plan een vrijblijvende belafspraak om jouw persoonlijke hulpvraag te bespreken.